اقوى تمارين شد الجسم مع تاي تشي

اقوى تمارين شد الجسم مع تاي تشي

اقوى تمارين شد الجسم، هل تريد أن تبدو بمظهر جيد وتشعر بتحسن وتعيش حياة أطول وأكثر صحة؟ تسهل تمارين شد الجسم والقوة والمرونة على الجسم القيام بالأشياء التي تقوم بها بشكل يومي كما إنه يحمي كتلة العظام والعضلات، ويحافظ على وزنك للأبد، ويقلل من مخاطر الإصابات، ويعزز مستويات الطاقة ويحسن مزاجك، وعند ممارسة اقوى تمارين شد الجسم وعندما يحدث شد للعضلة، تصبح ألياف العضلات أو الأوتار التي تربطها بالعظام أطول وكلما طالت مدة هذه الألياف، يمكنك زيادة حجم العضلات أثناء تدريب شد الجسم.

 

كيف يمكنك إضافة اقوى تمارين شد الجسم إلى روتينك؟اقوى تمارين شد الجسم

  • لإضافة اقوى تمارين شد الجسم إلى روتينك، لديك عدة خيارات هو إنك لا تحتاج إلى آلات رفع الأثقال باهظة الثمن أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية للبدء وفي الواقع، بمجرد الجلوس على كرسي في المنزل، أو ممارسة الألواح الخشبية، أو تمارين الضغط، أو التمدد، أو صعود السلالم أو غيرها من الحركات التي تتطلب منك تحريك مفاصلك واستخدام وزن جسمك كمقاومة.
  • لا حاجة للحد من قوتك ومرونتك في التدريبات عن طريق ممارسة رياضة تاي تشي ولكن يمكنك البدء بالاستفادة من أنشطتك اليومية لتحدي عضلاتك ومفاصلك وعلى سبيل المثال، يمكنك اختيار رفع علبة الحليب عدة مرات قبل وضعها في الثلاجة مرة أخرى لبناء عضلات ذراعك.

ما هي اقوى تمارين شد الجسم؟

  • اقوى تمارين شد الجسم هي أي أنشطة تجبر العضلات على العمل بجهد أكبر من المعتاد كما أنها تنطوي على استخدام وزن الجسم أو العمل ضد المقاومة وعادة ما تزيد من قوة العضلات وقوتها وحجمها وتحملها.
  • للحصول على أفضل النتائج، يجب أن تشارك في جلستين على الأقل من اقوى تمارين شد الجسم من رياضة تاي تشي كل أسبوع.
  • لكن عند القيام بنشاط ما، يجب أن تقوم بتمرين العضلات حتى تصل إلى نقطة لا مفر منها من الراحة القصيرة قبل المتابعة.
  • يجب أن تكون اقوى تمارين شد الجسم صعبة، لكن يجب ألا تكون مرهقة حيث يجب أن ترفع وزنًا يمكنك إدارته بشكل مريح في عدة مرات.

مواصفات اقوى تمارين شد الجسم

  • اقوى تمارين شد الجسم هي أي أنشطة تعمل على تحسين قدرة مفاصلك على الحفاظ على الحركة اللازمة للقيام بالمهام اليومية والنشاط البدني.
  • كما إنها هي نطاق الحركة في مفصل أو مجموعة من المفاصل أو القدرة على تحريك المفاصل بشكل فعال من خلال نطاق كامل من الحركة.
  • يتضمن تدريب اقوى تمارين شد الجسم تمارين تمد العضلات لإطالة ومن أمثلة تمارين المرونة الشائعة الاستخدام رياضة التاي تشي.
  • يمكنك أن تبدأ اقوى تمارين شد الجسم الخاصة بك بإطالة خفيفة، ثم كرر ذلك من ثلاث إلى خمس مرات.

كم من الوقت يجب ممارسة اقوى تمارين شد الجسم؟

  • كقاعدة عامة، فإن أي شيء يتم اكتسابه بسرعة لن يستمر ولن يستمر سوى نظام بطيء وثابت هو الذي سيوفر
    لك القوة والمرونة المرغوبة.
  • يستغرق الأمر ستة أسابيع على الأقل من التدريب لرؤية تغيير كبير في العضلات، سواء من حيث الطول أو القوة.
  • خلال أسابيع التدريب، تتعلم العضلات التمدد والحفاظ على شكلها تحت الحمل.
  • لذا تأكد من تجنب اتباع نهج عشوائي في تمارين شد الجسم لديك وممارسة التمارين بشكل متعمد ومنتظم، مثل
    ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع لمدة 5 دقائق على الأقل.

برنامج تاى تشى للطاقة

إرشادات يجب مراعاتها عند ممارسة اقوى تمارين شد الجسم

1.  اجعلها بسيطة وقم بالبناء بمرور الوقت

  • يجب أن تحافظ على اختيارك للتمارين الخاصة بشد الجسم بسيطة للغاية، باستخدام التمارين المركبة الكلاسيكية لتحقيق أقصى قدر من تجنيد العضلات على سبيل المثال ، يمكنك أن تبدأ بحوالي 10 دقائق من الإطالة يوميًا ، مع التركيز على مجموعات العضلات الرئيسية – الجزء العلوي من الجسم (الرقبة والكتفين والذراعين والظهر) وأسفل الجسم (الكاحلين والفخذين والساقين).

2.   يعد بناء شد الجسم تدريجيًا بمرور الوقت

  • تعتبر أفضل الطرق وأكثرها أمانًا للوقاية من الإصابات حيث تنبع العديد من الإصابات التي تحدث أثناء ممارسة التمارين واللياقة البدنية من التقدم بسرعة كبيرة، مما يؤدي إلى الإفراط في استخدام بعض العضلات أو المفاصل أو مجموعات العضلات وذلك لمنع الإصابة وتحقيق أفضل النتائج على المدى الطويل، يجب عليك استخدام البرنامج الذي يمتد على مدى عدة أسابيع أو أشهر.

3.  التباين

  • من المهم تعظيم المكاسب في شد الجسم بمرور الوقت ولذلك قم بتضمين تمارين متفاوتة الشدة (رفع الأثقال ومقدار الراحة)
    والحجم (المجموعات والجلسات والتكرار)، والتي ستوفر حافزًا أكبر للمكاسب وتعتبر أكثر من مجرد اتباع برنامج محدد وزيادة مقدار التمدد أو رفع الوزن تدريجيًا.

4.   استخدم التمارين المناسبة

  • يجب أن يسمح لك الوضع المثالي بالذهاب من 8 إلى 12 تكرارًا، مع شعور عضلاتك أو مجموعة عضلاتك بالإرهاق في نهاية الجلسة وقم بتضمين تمارين الجزء العلوي من الجسم التي تستهدف مجموعات متعددة من العضلات والمفاصل مثل عضلات الذراع (مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس)، وعضلات الكتف والصدر (مثل العضلة الدالية والصدرية)، وعضلات الظهر.

5.    تتبع ما تفعله

  • يعتمد اقوى تمارين شد الجسم على استخدام الحمل التدريجي أي أنه في كل مرة تقابل فيها نطاق التكرار المطلوب، فإنك ترتقي في
    الوزن لمواصلة إحراز تقدم ولذا تأكد من تتبع كل مصعد تقوم به من أجل البقاء على اطلاع دائم بتقدمك.

الراحة وممارسة اقوى التمارين

اقوى تمارين شد الجسم

  • يجب أن تأخذ قسطًا من الراحة عند الإصابة حيث قد تتمدد العضلات أحيانًا أو تدخل في نطاق من الحركة ليست جاهزة لها، خاصة عند زيادة الحمل.
  • نتيجة لذلك، قد تكون مصابًا بإجهاد عضلي وإذا قمت بمزيد من الضغط على العضلات المجهدة بشكل متكرر، فقد تصبح
    الإصابة أسوأ بكثير، مما يؤدي إلى تورم وآلام في العضلات.
  • أثناء التدريبات، يجب أن تستريح لمدة 3-4 دقائق بين المجموعات للسماح لجسمك بالتعافي بدرجة كافية للتحرك بأمان وأداء المجموعة التالية.
  • الراحة بين الجلسات تمكن جسمك من التعافي والنمو.
  • عندما تقوم بتقوية أو شد عضلاتك، فإنها تحتاج إلى 48 ساعة لإعادة التماسك – مما يجعل من الضروري تجنب التمارين
    على نفس العضلات في أيام متتالية.
  • لكن النوم عامل ضروري آخر لاستعادة العضلات، مما يتيح الشفاء المناسب للأنسجة المجهدة. أنت بحاجة إلى 7-8 ساعات
    من النوم لمنح جسمك الوقت لإصلاح أنسجة العضلات وتجديد مخازن الطاقة العضلية.
  • بدون نوم كافٍ، تستمر العضلات في الانهيار دون إعادة بناءها.

النظام الغذائي المناسب مع تاي تشي

  • ستعمل بجد على عضلاتك، لذلك تحتاج إلى تزويد نفسك بالطاقة بشكل كافٍ.
  • النظام الغذائي السليم يمنح عضلاتك اللبنات الأساسية التي تحتاجها لتصبح أقوى وأكثر مرونة.
  • هذا هو السبب في أنك بحاجة إلى مزيج من مصادر البروتين والكربوهيدرات القائمة على الحبوب والفواكه والخضروات لتحقيق أهداف شد الجسم.
  • لذلك يمكنك العمل مع اختصاصي تغذية للتوصل إلى خط أساس لما تحتاجه للحفاظ على الطاقة وبناء العضلات.

برنامج تاى تشى للطاقة

اقرا ايضا:-

Comments (1)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked